Biotina o vitamina H: Qué es, qué hace y cuándo tomarla

La biotina, o vitamina H, es conocida por su acción saludable sobre la piel y el cabello, pero también por el funcionamiento regular del sistema nervioso y el metabolismo.

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🎡 Tabla de Contenido
  1. Qué es
  2. Fuentes de alimentación
  3. Actividad de la biotina
  4. Deficiencia
  5. Cuándo tomar biotina
  6. Consumo recomendado

Qué es

La biotina (vitamina H) es una vitamina hidrosoluble que contribuye a la formación de ácidos grasos y Facilita el metabolismo de los aminoácidos y los hidratos de carbono.

El cuerpo humano lo necesita para el funcionamiento de sus células, para el crecimiento y el desarrollo. Por desgracia, no puede sintetizarla por sí misma.

Por esta razón, para asegurar las cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias, es importante tomarla desde fuera, eligiendo los alimentos adecuados y, si es necesario, utilizando suplementos.

Fuentes de alimentación

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Producida en pequeña parte también por las bacterias intestinales, la biotina está presente en diversos alimentos como la levadura, el hígado de ternera, la yema de huevo, la leche y el queso de vaca, los frutos secos, el trigo, el arroz integral, las lentejas, los guisantes, las zanahorias, la lechuga, la coliflor y las setas.

Por lo tanto, las necesidades diarias de esta vitamina pueden satisfacerse incluyendo en la dieta alimentos derivados tanto de animales como de vegetales. Muchos de ellos son también fuentes de minerales importantes, como el calcio y el magnesio.

Sin embargo, es importante recordar que la biotina se une a una proteína, la avidina, que está presente en las claras de huevo: por lo tanto, hay que tener cuidado porque un consumo excesivo de huevos crudos o pasados por agua en la dieta diaria (sobre todo de claras de huevo crudas) podría hacer que la biotina absorbida de los alimentos no esté disponible. En cambio, la cocción del huevo desnaturaliza la avidina, lo que elimina su efecto negativo sobre la absorción de la biotina.

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Fue la interacción entre estas sustancias la que sacó a la luz la existencia de la biotina. De hecho, algunos investigadores observaron que los ratones alimentados únicamente con clara de huevo cruda sufrían alteraciones en la piel y el crecimiento. Posteriormente se descubrió que el fenómeno responsable de esta asociación es la interacción entre dos compuestos: La biotina y la avidina.

La biotina ha recibido posteriormente varios nombres. Por ello, es posible que oiga referirse a esta molécula como vitamina I, vitamina B7, vitamina B8 o, como se ha mencionado, vitamina H.

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Actividad de la biotina

La biotina desempeña el papel de coenzima. Esto significa que su disponibilidad es importante para el funcionamiento de varias enzimas (por ejemplo, algunas carboxilasas dependientes de ATP). Estas enzimas intervienen en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono y en otras reacciones que tienen lugar en las células del organismo.

Es útil para la salud de la piel y el cabello. En este último caso, se suele recomendar junto con la toma de ácido fólico.

Deficiencia

La deficiencia de biotina es bastante rara, ya que es una vitamina muy común que se encuentra en los alimentos y las necesidades del organismo son muy bajas.

Sin embargo, ciertas condiciones aumentan el riesgo de encontrarse con niveles insuficientes de este nutriente y podrían beneficiarse de tomar un suplemento dietético.

La deficiencia de biotina puede estar asociada, por ejemplo, al embarazo, al uso prolongado de una sonda nasogástrica, a la desnutrición o a la pérdida rápida de peso.

También parece que la diabetes puede provocar niveles insuficientes de esta vitamina. Por último, la deficiencia de biotina también se ha asociado al tabaquismo y a la ingesta de 2 o más claras de huevo crudas al día durante varios meses.

Desgraciadamente, no existen pruebas de laboratorio que puedan detectar de forma fiable la carencia de biotina. Por lo tanto, para reconocer este tipo de problema es necesario basarse exclusivamente en el análisis de la presencia de sus posibles síntomas.

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La falta de biotina está indicada por trastornos de la piel (especialmente la dermatitis seca descamativa) y la calvicie (sobre todo la alopecia), una sensación general de fatiga y somnolencia, así como dolores musculares.

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Además, en ausencia de cantidades adecuadas de biotina, el cabello puede volverse más fino y perder su color natural. Por otro lado, las irritaciones de la piel se caracterizan por escamas rojizas que se concentran principalmente alrededor de los ojos, la nariz y la boca.

Ni siquiera el sistema nervioso se salva, y además de la fatiga y los problemas de la piel puede encontrarse con síntomas de depresión o agotamiento, alucinaciones y hormigueo en brazos y piernas.

¿Sabías que los calambres nocturnos pueden ser causados por una deficiencia de vitamina H?

Cuándo tomar biotina

La ingesta de biotina se utiliza tanto para tratar sus carencias como para prevenirlas, pero no sólo.

De hecho, esta vitamina también se propone para combatir la caída del cabello, las uñas quebradizas, la depresión leve y, en los niños, la dermatitis seborreica.

En particular, se dice que la biotina ayuda a combatir la caída del cabello cuando se toma en combinación con el zinc.

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Las pruebas científicas disponibles indican que tomar esta vitamina es probablemente una estrategia eficaz para prevenir o tratar posibles carencias.

Por otro lado, siguen existiendo dudas sobre su eficacia en casos de dermatitis seborreica, y no hay pruebas científicamente reconocidas de que su ingesta pueda ser útil para mejorar el rendimiento en el deporte.

Consumo recomendado

Las necesidades diarias de biotina son muy bajas y los estudios no han mostrado un nivel de ingesta recomendado.

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